O agachamento está presente em praticamente todos os treinos de pernas por ser um dos exercícios mais completos, proporcionando força, estabilidade e condicionamento físico. Ele pode ser realizado sem a necessidade de equipamentos, utilizando apenas o peso do próprio corpo, o que o torna uma opção acessível e eficaz para o fortalecimento muscular. Se bem executado, traz benefícios não apenas para a performance atlética, mas também para a saúde e qualidade de vida.
Para que serve o agachamento?
O agachamento é um exercício de força que envolve a musculatura dos membros inferiores, como quadríceps, glúteos e panturrilhas, além de ativar o core, que inclui abdômen, lombar e quadril. Por ser um movimento natural do corpo humano, ele melhora a mobilidade, a postura e o equilíbrio, além de prevenir lesões.
“O agachamento é um exercício que envolve diversos grupos musculares e articulações, sendo extremamente funcional e importante para nosso cotidiano, e também, para nossa longevidade”, explica Daniel Silva, gerente técnico da rede de academias Smart Fit, que complementa afirmando que o agachamento também é muito utilizado para aumentar a potência e resistência em diversas modalidades esportivas, como futebol, basquete e artes marciais.
Tipos de agachamento
As principais variações de agachamento são:
- Agachamento barra atrás (livre ou smith)
- Agachamento frontal (livre ou smith)
- Agachamento com pesos (halteres)
- Afundo (barra, smith ou halteres)
- Agachamento búlgaro (halteres ou smith)
- Agachamento sumô
- Agachamento com salto
Passo a passo da execução correta
De acordo com Daniel, alguns ajustes são necessários para que o agachamento seja realizado corretamente e preserve as principais articulações:
- Ajuste a altura da barra (se for o caso), posicione os pés na largura do quadril e mantenha as escápulas em adução e depressão;
- Ajuste a postura para evitar a retroversão pélvica durante o movimento;
- Para descer, flexione os joelhos e quadril simultaneamente, descendo até aproximadamente 90 graus;
- Retorne à posição inicial empurrando o chão com os calcanhares.
Para quem tem cabelos longos, Daniel sugere prendê-los. O gerente também lembra da importância de usar a trava de segurança no caso de agachamentos com barra.
A profissional de Educação Física Luciana Dornelles Ramos explica que a execução correta do agachamento pode variar conforme o objetivo e o grupo muscular que se deseja trabalhar. No entanto, um erro comum que compromete a execução é a pouca mobilidade do quadril, o que pode resultar em sobrecarga no joelho ou na lombar.
“Trabalhar a mobilidade de quadril e tornozelo e seguir as orientações profissionais são a melhor escolha para colher todos os benefícios que esse exercício pode oferecer”, ressalta Luciana.
Principais benefícios do agachamento
Fortalecimento muscular: agachamento trabalha diversos grupos musculares, incluindo pernas, glúteos e core (abdômen, lombar, quadril e pelve);
Melhora da mobilidade e flexibilidade: aumenta a amplitude de movimento das articulações, especialmente do quadril e tornozelos;
Melhora do equilíbrio e postura: o envolvimento do core contribui para uma postura mais alinhada e maior estabilidade corporal;
Perda de gordura: por recrutar grandes grupos musculares, o agachamento aumenta o gasto energético, favorecendo a redução de gordura quando combinado com alimentação e treino adequados;
Prevenção de lesões: fortalece músculos e articulações, reduzindo riscos de lesões nos membros inferiores e na lombar;
Longevidade e qualidade de vida: facilita atividades do dia a dia, como sentar e levantar, promovendo autonomia e funcionalidade ao longo do tempo.
Restrições
Luciana ressalta que pessoas com lesões no joelho, quadril ou coluna devem ter cautela para realizar o agachamento e procurar orientação profissional. Em muitos casos, o agachamento pode ser adaptado para diferentes amplitudes e com menor carga, garantindo uma execução segura.
Fontes:
Daniel Silva é profissional de Educação Física e gerente técnico da rede de academias Smart Fit.
Luciana Dornelles Ramos é profissional de Educação Física, especialista em atividade física adaptada e saúde. É mestre e Doutora em Educação pela Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS).
Fonte: EuAtleta
