Fazer exercícios no inverno dá uma preguiça, né? Mas você sabia que as baixas temperaturas podem aumentar o nosso desempenho? Mesmo assim, há cuidados que devem ser tomados na realização das atividades, porque o perigo de lesão é maior. Confira, nesta reportagem, quais são as dicas para fazer exercícios no frio tirando o máximo de benefícios e minimizando os riscos.
“O risco de lesão é maior no frio porque o ser humano é homeotérmico, ou seja, precisa manter a temperatura. Como maneira de conservar o calor, os músculos se contraem mais e os ligamentos ficam mais tensos. É necessário fazer mais alongamento, antes e depois, para limpar as enzimas do corpo”, alerta o médico especializado em esporte Flávio Cadegiani.
Calma, isso não quer dizer que não é recomendado fazer atividade física no frio. Muito pelo contrário: o nosso corpo absorve o treino de maneira mais intensa e dá para perder até mais calorias do que o normal. Entretanto, é preciso se cuidar, pois, muitas vezes, com a baixa temperatura, temos menos vontade de tomar água. Esses cuidados devem ser ainda mais intensos para pessoas idosas ou que possuem doenças reumáticas e limitações físicas.
Como fazer exercícios no frio
Uma curiosidade interessante sobre os dias frios: eles têm o seu lado positivo para quem leva uma vida saudável! Isso porque o frio impacta o tecido adiposo marrom, responsável por acelerar o metabolismo, o que pode resultar em uma queima de calorias de maior. Além de que o organismo produz calor para tentar se esquentar e, com isso, eleva o gasto calórico. Mesmo assim, o corpo fica mais rígido e menos hidratado, e a fadiga pode aumentar sem ser percebida.
“O nosso sangue é muito importante para o transporte de nutrientes para os tecidos periféricos, mas também transporta calor. Como a região do tórax e abdômen abrigam os nossos órgãos essenciais, a temperatura nesse local precisa se manter estável. No frio, acontece uma vasoconstrição dos vasos periféricos, diminuindo o fluxo sanguíneo na periferia do sistema”, explica o educador físico e personal trainer Augusto César Miguel.
O frio também pode alterar a resposta inflamatória do corpo a danos nos tecidos. Uma lesão pode ser piorada ainda mais nesta situação. Por isso, todo cuidado é pouco, e os exercícios devem ser realizados de maneira correta.
Mais importante do que alongar bem o corpo é aquecê-lo antes de iniciar os exercícios. De acordo com a fisiologista do exercício Bianca Vilela, o aquecimento adequado conta com atividades leves para aumentar a temperatura corporal e preparar os músculos e as articulações para o esforço.
Existem cuidados especiais que devem ser tomados antes, durante e após os treinos:
- Antes do treino, fazer exercícios de alongamentos para elevar a temperatura corporal e preparar os músculos e as articulações;
- Durante o treino, é essencial manter-se bem hidratado e vestir roupas adequadas para o frio, mantendo o corpo aquecido e protegido;
- É importante prestar atenção aos sinais do corpo e reduzir a intensidade do exercício se sentir desconforto ou rigidez anormal;
- A recuperação pós-exercício é essencial, bem como observar a temperatura corporal depois das atividades.
Como se alongar para os exercícios
- Aquecimento: 5 a 10 minutos de alongamentos dinâmicos antes do treino;
- Pós-treino: 10 a 15 minutos de alongamentos estáticos, focando nos principais grupos musculares que utilizados durante o treino.
Alongamento dinâmico: realizar movimentos que imitam a atividade a ser realizada, aumentando progressivamente a amplitude do movimento e a intensidade, preparando os músculos de maneira específica para os esforços.
Alongamento estático: manter uma posição por 20 a 30 segundos. Isso ajuda na recuperação muscular e na manutenção da flexibilidade.
Exercícios recomendados para o frio
Exercícios que envolvem aquecimento gradual e progressivo, como caminhadas rápidas e corridas leves, ou atividades de baixo impacto são mais recomendados para o frio. Isso ajuda a aumentar a temperatura corporal gradualmente;
- Praticar yoga ou pilates em um ambiente interno aquecido pode ser uma ótima maneira de manter a flexibilidade, fortalecer os músculos e relaxar a mente, especialmente nos dias de frio mais acentuado;
- Treinos funcionais que utilizam o peso do próprio corpo ou elásticos podem ser uma ótima opção;
- Natação é uma excelente atividade física de baixo impacto que pode ser praticada o ano todo, inclusive no inverno, em piscinas aquecidas. Ela ajuda a manter a saúde cardiovascular e a tonificar o corpo, sem colocar muito estresse nas articulações;
- Musculação é uma ótima maneira de fortalecer os músculos e aumentar a massa muscular, o que pode ajudar o corpo a se manter aquecido no frio.
Exercícios para evitar no frio
Certos exercícios podem ser menos recomendados no frio, especialmente os que exigem impacto ou movimentos bruscos.
- Praticar sprints ou levantamento de peso sem aquecimento adequado pode aumentar o risco de lesões musculares ou articulares;
- Natação em ambientes abertos e que não são aquecidos podem aumentar o risco de hipotermia;
- Praticar esportes em altitudes elevadas, onde o ar é mais rarefeito e a temperatura cai drasticamente, exige maior esforço cardiovascular e pode causar náuseas, tontura, dor de cabeça e até desmaios.
Atletas iniciantes ou sedentários que retornam às atividades físicas no frio correm maior risco de lesões do que aqueles já condicionados. O mesmo vale para quem tem doenças osteoarticulares ou algum tipo de limitação ou sensibilidade maior ao exercício.
Portanto, procure sempre um profissional antes de iniciar os treinos, pois só ele pode avaliar a necessidade de evitar ou associar exercícios em específico de acordo com o seu caso.
Agora que você já está munido pelas dicas dos especialistas, é hora de fazer a sua parte: não deixe a falta de motivação te desanimar! Afinal, fazer exercícios é importante em qualquer época do ano.
Fontes:
Flavio Adsuara Cadegiani é médico endocrinologista graduado pela Universidade de Brasília (UnB), mestre e doutor em Endocrinologia Clínica pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), especialista em Fisiologia Hormonal do Exercício Físico e especialista em Endocrinologia e Metabolismo pela Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabolismo (SBEM).
Fonte: EuAtleta
