O sucesso dos treinos intervalados de alta intensidade, o HIIT (High Intensity Interval Training), tem impulsionado essa modalidade de treino, mas não se trata da única. Uma nova sigla vem conquistando espaço nas academias internacionais: o HILIT (High Intensity Low Impact Training), que combina alta intensidade e baixo impacto.
O HILIT é a melhor escolha para iniciantes, gestantes ou pessoas no puerpério, indivíduos em recuperação de lesões e/ou com histórico de problemas articulares e para complementação de rotinas de treino, segundo especialistas ouvidos pelo EU Atleta. Eles explicam, nesta reportagem, quais são os benefícios das atividades de alta intensidade e baixo impacto.
O que define a intensidade do treino
Um treino de alta intensidade é aquele que leva o organismo para além do limiar anaeróbico, ou seja, o ponto em que o lactato (produto final da glicólise anaeróbica) começa a se acumular no sangue mais rapidamente do que o corpo consegue absorvê-lo, conforme explica o personal trainer e fisiologista do exercício Raphael Ricardo.
“O que caracteriza um exercício como sendo de alta ou baixa intensidade é o nível de estresse fisiológico que o corpo sofre durante o exercício”, define o especialista.
Maíra Saboia e Leandro Fernandes, profissionais de Educação Física, destacam que a intensidade pode ser medida a partir de diferentes aspectos: pela frequência cardíaca, pela sensação de esforço (conhecida como Escala de Borg), pelo peso que se levanta ou pela velocidade e pela resistência durante o exercício.
Para treinos aeróbicos, uma maneira prática de medir a intensidade é a percepção de esforço, em que a intensidade moderada seria em torno de 12 a 14 em uma escala de 6 a 20.
Outro indicador é a frequência cardíaca, de 40% a 59% da frequência cardíaca de reserva ou de 60% a 80% da frequência cardíaca máxima.
Um teste simples, chamado “teste de fala”, também ajuda: se é possível conversar durante o exercício, a intensidade está adequada. Caso contrário, pode estar muito alta.
Já para treinos de força, a intensidade pode ser controlada pela percepção de esforço ou pelo uso de uma carga que permita fazer determinadas repetições por série.
“Na prática, deve-se usar uma carga que permita realizar de 10 a 20 repetições por série. O peso deve ser suficiente para causar fadiga muscular nas últimas repetições, mas sem chegar à exaustão”.
Diferenças HIIT x HILIT
O treinamento de alta intensidade costuma ser realizado em intervalos, alternando entre períodos de esforço e recuperação.
A duração desses intervalos depende do condicionamento físico e dos objetivos da sessão. Intervalos curtos de descanso ajudam a manter a frequência cardíaca elevada por mais tempo, promovendo melhores adaptações cardiovasculares. Já intervalos mais longos permitem uma recuperação melhor, possibilitando maior esforço em cada série, o que potencializa os ganhos de força e potência.
É justamente nesse cenário em que o treino intervalado de alta intensidade se destaca. Em comparação com o exercício cardiovascular contínuo, que mantém uma intensidade moderada do início ao fim, o HIIT é mais eficiente em termos de tempo.
Entretanto, o HIIT não é o ideal para quem deve evitar sobrecargas nas articulações. E é aí que entram os exercícios de alta intensidade, mas de baixo impacto.
“Exercícios de menor impacto, em comparação com treinos mais intensos como o HIIT, conseguem uma recuperação muscular melhor e em menos tempo justamente por sobrecarregar menos o sistema articular, que, por sua vez, tem a tendência a causar menos estresse mecânico na musculatura, principalmente de membros inferiores”, explica o personal trainer e fisiologista do exercício.
Alta intensidade não é necessariamente sinônimo de alto impacto. Há muitas maneiras de aumentar a frequência cardíaca sem colocar estresse nas articulações durante os treinos, e uma boa opção é uma série de baixo impacto.
Ao contrário de outras modalidades que priorizam a performance até a exaustão, o HILIT foca na execução e na técnica. Os intervalos intensos melhoram a resistência e a circulação, enquanto as sessões de baixo impacto diminuem a pressão nas articulações e evitam sobrecarregar o sistema cardiovascular.
Benefícios do HILIT
Os treinos de baixo impacto ganham cada vez mais popularidade nas academias por uma série de benefícios. São eles:
- Eficiência e economia de tempo: assim como os treinos HIIT, os treinos de baixo impacto podem ser altamente eficientes, permitindo obter um ótimo treino em menos tempo do que com sessões de treinamento em estado constante;
- Menor desconforto pós-treino: treinos de baixo impacto são menos dolorosos, reduzindo a necessidade de se esforçar ao máximo para ver resultados, o que minimiza o desconforto muscular no dia seguinte;
- Proteção das articulações: esses treinos são mais suaves para as articulações e evitam danos ao longo do tempo que podem ser causados por exercícios de alto impacto;
- Redução do risco de lesões: há menos chances de se machucar realizando treinos de baixo impacto, sendo uma opção mais segura para todos;
- Acessibilidade: treinos de baixo impacto são acessíveis para uma variedade maior de pessoas, incluindo iniciantes, pessoas com condições crônicas e gestantes.
Os profissionais de Educação Física salientam que, quando realizados sob orientação profissional, não há desvantagens em praticar exercícios de baixo impacto.
Exemplos de HILIT
Confira abaixo exemplos de exercícios que oferecem resultados eficazes sem sobrecarregar as articulações:
1. Treinamento intervalado em bicicleta ergométrica ou elíptico
Possibilitam alternar entre períodos de alta intensidade e recuperação, mantendo a intensidade elevada sem causar impacto nas articulações.
2. Caminhada inclinada em esteira
Simula uma subida, aumentando a intensidade do exercício sem o impacto de uma corrida.
3. Kettlebell swings
Um exercício que combina força e resistência, proporcionando treino de alta intensidade com impacto mínimo.
4. Circuitos funcionais
Combinações de exercícios como agachamentos com movimentos de puxar e empurrar, mantendo a intensidade alta enquanto minimiza o impacto.
5. Yoga e pilates
Estas modalidades trabalham força, flexibilidade e resistência, podendo ser realizadas com intensidade elevada, dependendo das posturas e transições.
6. Natação e hidroginástica
Exercícios na água proporcionam resistência natural, permitindo treino intenso sem impacto nas articulações.
7. Tai chi
Embora seja uma prática de movimento mais lenta, quando realizada com ênfase na técnica e na resistência, pode proporcionar exercício intenso sem impacto.
Até mesmo os exercícios de alto impacto podem ser ajustados conforme as necessidades do praticante, quando realizados com o devido acompanhamento.
“Antes de tudo, tem que ser algo prazeroso. Logo depois disso, atentar a frequência. Exercícios de menor intensidade podem ser muito benéficos por não causar um estresse motor/fisiológico quanto de exercícios mais intensos, e por isso possibilita ao aluno fazer mais vezes na semana. A frequência para quem está começando é muito mais importante do que a intensidade, e focar em não faltar nos treinos, e fazer de forma consistente, é a melhor maneira de maximizar os resultados”, conclui o personal trainer e fisiologista do exercício.
Fontes:
Raphael Ricardo é profissional de Educação Física, personal trainer e fisiologista do exercício, com extensão em Biomecânica e Fisiologia pela Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo (USP).
Maíra Saboia é profissional de Educação Física e mestranda em Exercício na Gestação. Especialista no treinamento em gestante e cofundadora do LeMa Personal.
Leandro Fernandes é profissional de Educação Física e doutor em Ciências da Saúde. Especialista no treinamento em gestante e cofundador do LeMa Personal.
Fonte: EuAtleta
