No começo, a musculação pode parecer demais. Planilhas de treino, nomes dos equipamentos e dos exercícios, divisões musculares, frequência de idas à academia, dores, objetivos… É uma enxurrada de informações para quem está começando. Por isso, EU Atleta preparou, com a ajuda de especialistas, uma lista de 15 dicas para começar na musculação, mantendo a regularidade, obtendo resultados e evitando lesões.
15 dicas de musculação para iniciantes
1. Frequência ideal
Para quem está começando na musculação, a frequência é uma preocupação, tanto para não sobrecarregar o corpo quanto para não deixar de comparecer.
“Fisiologicamente falando, o ideal é ir com pausas de um dia, para não gerar fadiga demais. Ir três ou quatro por semana, treinando firme, é o ideal”, ensina o educador físico Luiz Carlos Carnevali, diretor técnico da SmartFit no Brasil. “Tem o porém: no começo, é muito difícil criar adesão para o aluno. Ele normalmente não gosta de atividade física. Por isso, é bacana ir o máximo de dias que puder e consegue ir, para se acostumar ao ritmo. Depois, pode ir mudando isso”.
2. Duração dos treinos
No início, é melhor que os treinos durem entre 45 minutos e 1 hora, na opinião do personal trainer Pedro Ribeiro. É possível dividir o trabalho em 5 a 10 minutos para o aquecimento, 45 minutos para o treino principal e outros 5 a 10 minutos para o cardio.
“Treinos muito longos e intensos logo de cara podem aumentar demais a fadiga, sem contar que é difícil prender o aluno por 1h30 ou 2h na academia neste início”, comenta o especialista.
3. Dor muscular
A dor muscular tardia (famosa “dor do dia seguinte”) é normal e esperada, especialmente para iniciantes. Porém, se a dor estiver muito intensa e incômodo, o educador físico Leonardo Magalhães recomenda não forçar.
“Treine outro grupo muscular no dia seguinte ou descanse. Se treinou perna na segunda-feira e sentir dores forte demais, faça treino de costas ou de peito na terça, por exemplo”, orienta o especialista. “Idealmente, você não quer forçar além do limite do músculo. Muita gente não sabe qual é esse limite. O ideal é nem chegar próximo disso, justamente para não se tornar lesivo”.
4. Máquina ou peso livre?
Outra dúvida clássica é a escolha entre máquina ou peso livre para realização dos exercícios. No começo, as máquinas podem ser mais fáceis, mas o diretor da SmartFit alerta que há bons motivos para optar pelos pesos livres assim que possível.
“Em um mundo perfeito, onde todos têm personal trainer, os pesos livres seriam melhores. Criam mais consciência corporal, algo muito importante nesse início, e ajudam a pessoa a aprender o movimento. Mas, como muitos não têm personal, para ir ajustando as falhas do movimento, as máquinas ajudam a aprender a se ter uma ideia daquela execução sem ter grande risco de lesionar. Quando aprender bem o movimento, com segurança, é bacana mudar para os pesos livres”.
5. Execução dos exercícios
Principalmente no começo, é importante acertar a relação peso-execução. É claro que não dá para deixar o peso de lado, mas a prioridade deve sempre ser aprender a executar o movimento da maneira correta
“Antes de sair pensando em subir carga, é legal pensar em executar direito. Você pede ajuda para o instrutor ou para alguém mais experiente. Você nem precisa subir o peso necessariamente no começo. Dá para aumentar as repetições, por exemplo. O bacana é pensar em fazer várias repetições com uma execução ótima, depois você pensa em mudar o peso”, comenta o educador físico.
6. Divisão dos músculos
Para o educador físico da SmartFit, treino para iniciantes pode ser realizado na divisão full body, que engloba todos os músculos em uma mesma sessão de treino, em vez de alternar os grupos musculares entre os dias.
“Ele consegue treinar mais músculos e vê resultados mais rápidos, pela questão da curva de evolução ser bem grande no começo. Além disso, não vai se lesionar por não haver super estímulo em um músculo. Depois de um tempo treinando, dá para pensar em dividir o treino melhor, com x músculos em um dia, y no outro”.
7. Importância do aquecimento
O aquecimento antes dos exercícios de musculação é importante para o treino, fazendo a primeira série de cada movimento com cargas menores, de modo a ensinar o músculo sobre a execução.
Segundo o personal trainer, aquecer com cardio antes não é prejudicial, embora não necessariamente ajude. O cardio auxilia a deixar o corpo alerta e não atrapalha o trabalho de hipertrofia.
“Uma bike ou esteira para o corpo ficar alerta já ajuda. Mas o ideal é, antes de cada exercício, fazer um pouco de aquecimento com cargas menores, mais repetições, para o músculo entender aquele estímulo”.
8. Descanso entre séries
Os iniciantes não podem esquecer de descansar entre cada uma das séries. O ideal para quem está começando, se não houver personalização para cada pessoa, é de 60 a 90 segundos de descanso entre as séries. É o tempo para “recuperar o fôlego e manter a execução correta nos exercícios”, conforme o personal trainer.
“Dá pra recuperar o fôlego e manter a execução correta nos exercícios. Se o intervalo for muito curto, a técnica pode ser comprometida; se for longo demais, o ritmo do treino pode cair”.
9. Exageros na carga
Você está nos primeiros dias de academia e vê os demais alunos com máquinas cheias de peso e halteres pesados. Dá vontade de seguir, né? Mas fazer isso não é nada bom.
“Não adianta se sentir pressionado para aumentar a carga logo de cara. Escolhe um peso que dá para levar com controle, fazendo uma boa execução, sem querer impressionar”, adverte o educador físico. “Faz bem isso, da melhor forma possível, e depois sobe. Algo interessante de se pensar é que o aumento da carga de treino não é só aumentar o peso. Você pode fazer mais repetições, descansar menos, mas não precisa sair tacando peso, sabe?”
10. Metas possíveis
Não dá para chegar à academia pensando em pegar muito peso na semana seguinte e já ver os resultados nos dias seguintes. Por isso, é importante ter metas menores para ser possível ter adesão, o que é o mais difícil no início.
“Não adianta o cara querer perder 20kg logo de cara e se pesar todo dia. Faça metas menores, como conseguir uma barra fixa, conseguir caminhar 2km sem parar… É mais palpável e ajuda a ir sempre. Dá aquele sentimento de conquista”, exemplifica.
11. Exercícios compostos
Para o educador físico da SmartFit, os exercícios multiarticulares são ideais no início, por começarem a desenvolver múltiplos músculos sem a necessidade de fazer vários exercícios.
“Você fazendo supino reto, já trabalha peitoral, ombro e tríceps. Se fizer boas repetições, com boa carga, não precisa fazer um só de tríceps depois. Seu músculo já vai ter sido trabalhado, e você ganha em tempo e praticidade”.
12. Músculos estabilizadores
É importante fortalecer o core (abdômen e lombar) para evitar dores e ajudar na execução de exercícios como agachamento e levantamento terra.
Os seguintes exercícios ajudam nisso:
- Prancha;
- Elevação de pernas;
- Extensões lombares no solo ou máquina;
- Abdominais;
- Barra fixa.
13. Acompanhamento do progresso
Uma boa ideia é tirar fotos do corpo para comparar o progresso ao longo e se manter motivado. Isso também pode ajudar a ver pontos fracos, como músculos que se desenvolvem menos e merecem mais atenção.
“Tira uma foto por mês. Com seis meses, você já vai ver muita melhora e vai se motivar. Também pode ver se seu peito está desenvolvendo menos, se o braço está pequeno… E aí ajusta o treino”, ensina o educador físico.
14. Importância da alimentação
Para obter resultados da musculação, seja emagrecimento ou hipertrofia, é indispensável que a alimentação esteja adequada ao objetivo.
“Se quer emagrecer, tenta montar um prato com 2/4 de legumes e vegetais, 1/4 de carboidratos e 1/4 de proteínas. Se quer hipertrofia, 2/4 de carboidratos, 1/4 de proteínas e 1/4 de legumes e vegetais”, exemplifica a nutricionista Maria Clara Casagrande, da SmartFit Nutri. “Claro que depende bastante da individualidade da pessoa, mas a ideia é justamente ter objetivo e já ir ajustando a alimentação com base nisso. O ideal é ter acompanhamento e montar uma dieta certinho, mas isso já serve como norte. Ah, e claro, muita água!”
15. Suplementação
Quem entra na academia pode já chegar cheio de disposição para usar suplementos para acelerar os resultados. Segundo a nutricionista da SmartFit Nutri, a suplementação é importante, mas tem a hora certa de ser usada.
“Whey e creatina podem ser tomados desde o início. Creatina é ótima para tudo, é ideal. Vai te deixar mais resistente e menos cansado. O whey é bom para quem tem a vida corrida e não consegue fazer a refeição sólida sempre”, destaca a especialista. “Depois de um tempo, você pensa em multivitamínico se ver que precisa. Se ver que falta animação no treino, toma pré-treino… Mas aí passa muito a depender de cada pessoa individualmente, da necessidade dela”.
Fontes:
Luiz Carlos Carnevali é educador físico e diretor técnico do Grupo SmartFit.
Maria Clara Casagrande é nutricionista do SmartFit Nutri.
Pedro Ribeiro é personal trainer especializado em idosos.
Leonardo Magalhães é educador físico com foco em emagrecimento.
Fonte: EuAtleta
