Musculação para iniciantes: veja melhor organização de treinos

Começar na musculação pode ser um desafio, mas com a orientação correta é possível maximizar resultados, evitar lesões e manter a motivação. O Eu Atleta conversou com especialistas em educação física para entender como montar um treino ideal para quem está começando. Confira algumas dicas nesta matéria.

Iniciar um programa de atividade física pode ser de grande dificuldade para muitas pessoas, principalmente devido à falta de conhecimento sobre frequência, volume, intensidade e progressão do treinamento, como ressalta o educador físico Eduardo Netto. Embora cada indivíduo tenha necessidades específicas, algumas diretrizes gerais baseadas em evidências científicas ajudam a maximizar os resultados e minimizar os riscos de lesão.

“Segundo o American College of Sports Medicine (ACSM) e a National Strength and Conditioning Association (NSCA), um programa de atividade física eficaz para iniciantes deve incluir um equilíbrio entre força, capacidade aeróbia, mobilidade e recuperação”, acrescenta Netto.

Erros mais comuns de iniciantes na musculação

De acordo com o especialista, para iniciantes, os erros mais comuns são:

• Falta de objetivos pré-definidos além de planejamento e metas específicas;
• Ausência ⁠de uma avaliação médico-funcional antes de iniciar o programa de condicionamento físico;
• ⁠Falta de acompanhamento profissional: a orientação de um profissional capacitado melhora a segurança e eficácia do treino;
• Excesso de carga: muitos iniciantes tentam levantar pesos elevados sem dominar a técnica, aumentando o risco de lesão;
• Falta de progressão adequada: a sobrecarga progressiva é essencial para o desenvolvimento da força e da hipertrofia muscular.

Como escolher a academia certa?

Segundo Netto, a organização de uma academia começa pela definição e depois layout dos equipamentos. Uma academia sempre deve focar e garantir proporcionar um ambiente acessível e seguro para todos, reforça Netto. Algumas diretrizes incluem:

• Divisão de áreas: Espaços separados para cardio, peso livre e máquinas guiadas, treinamento funcional e um espaço delimitado para os exercícios de peso corporal. Iniciantes geralmente começam com máquinas guiadas, pois oferecem maior controle e segurança.
• Escolhas dos fabricantes e por conseguinte a definição do parque de equipamentos. Independente do público alvo, deve sempre haver segurança e eficiência dos mesmos.

O estudo de Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004), “Fundamentals of Resistance Training”, publicado na revista “Medicine & Science in Sports & Exercise”, indica que, para escolher uma academia, um iniciante deve considerar:

• Confirmar que a academia possui seu registro de PF junto ao CREF Regional;
• Localização e estrutura: facilidade de acesso e equipamentos adequados;
• Disponibilidade de profissionais capacitados: acompanhamento de educadores físicos é essencial para segurança e progressão;
• Variedade de equipamentos: ter opções de máquinas e pesos livres facilita a progressão;
• Ambiente acolhedor: algumas academias oferecem sessões introdutórias e suporte inicial para novos alunos.
• Um processo de onboarding é de extrema importância.

“Os diferenciais que uma boa academia pode oferecer para quem nunca treinou antes são: acompanhamento inicial: Sessões de orientação sobre utilização dos equipamentos e também a execução correta dos exercícios programados; prescrições devem ser adaptadas ao nível, objetivo e tempo disponível do aluno; sempre que possível utilizar as plataformas digitais e apps:, com objetivo de monitoramento do progresso do programa de exercícios e, por fim, educação é a ordem da vez, ou seja, é de extrema relevância que os profissionais tenham esse papel de educador, explicando e sempre monitorando os clientes”, diz Netto.

Além disso, as academias têm investido em tecnologia e acompanhamento digital para otimizar os treinos dos iniciantes.

“A pandemia acelerou a adoção de treinos online e plataformas digitais. A tendência agora é um modelo híbrido, onde as academias oferecem tanto experiências presenciais quanto digitais. Aplicativos personalizados, programas sob demanda, aulas ao vivo e monitoramento remoto do progresso dos alunos serão essenciais”, explica.

Confira as principais recomendações dos educadores físicos ouvidos pelo Eu Atleta:

1. Como organizar o treino para iniciantes: AB, ABC ou Full Body?

Os especialistas destacam que, para estruturar uma organização de treino, primeiro é preciso saber quem é esse indivíduo. Se ele tem alguma patologia, qual é o seu objetivo, e qual é a sua disponibilidade para ir aos treinos. Considerando um indivíduo saudável, com objetivo de ser ativo (deixar de ser sedentário), com disponibilidade de ir no mínimo três vezes por semana na academia, as recomendações são:

Para Rafael Bernardelli, o modelo AB é o mais indicado para quem tem disponibilidade de três dias na semana.

Guilherme Plaza faz algumas recomendações: para iniciantes, uma divisão AB ou um treino full body costuma ser a mais indicada, considerando que eles ainda precisam se acostumar com os movimentos e aprender a técnica correta. Divisões mais complexas, como ABCD ou ABCDE, são mais indicadas para treinamentos intermediários ou avançados, quando a pessoa já possui mais experiência, técnica refinada e uma maior capacidade de recuperação. Exemplos:

• Divisão AB: pode ser feita a divisão em um treino para membros superiores e um para membros inferiores, alternando entre esses grupos musculares.
• Divisão full body: Treino completo com trabalho de membros superiores, membros inferiores e core, feitos de forma alternada por segmento. Esse modelo é interessante para quem pode treinar três vezes por semana.

Thiago Machado também destaca que a organização do treino do iniciante pode ser feita de duas formas, primeiro o full body, e segundo, subdividir o treino em dois visando realizar exercícios que trabalhem musculatura anteriores e posteriores (AB). Exemplo:

# Treino de Força (20-30 minutos):

• Objetivo: Trabalhar os principais grupos musculares, promovendo o fortalecimento.
• Estrutura: A melhor abordagem para iniciantes é a realização de exercícios compostos, que recrutam vários músculos de uma vez, otimizando o tempo e a eficiência.

Exemplos de exercícios:

• Parte superior: Flexões, Remada Máquina, elevação lateral de ombros.
• Parte inferior: Leg press, cadeira Extensora, cadeira Flexora, cadeira adutora, Panturrilha.
• Core (abdominais e lombares): Prancha isométrica, Abdominal 90°, Hiperextensão lombar.

2. Exercícios são indicados para quem nunca fez musculação

Os especialistas concordam que os iniciantes devem priorizar exercícios simples e seguros, realizados em máquinas, para aprender a técnica correta e evitar lesões.

Rafael Bernardelli: os exercícios feitos em máquinas, como supino na máquina, remada sentada na máquina, desenvolvimento de ombros na máquina são os mais indicados para iniciantes. Porque são exercícios mais seguros de serem executados e o iniciante consegue se adaptar e aprender os movimentos do exercício.

Guilherme Plaza: evitar exercícios muito complexos ou que exijam grande coordenação no início é indicado. Exemplos:

• Exercícios indicados: Agachamento (com peso corporal), supino reto com halteres, remadas e puxadas utilizando maquinário e exercícios para o core, como prancha. Estes exercícios envolvem movimentos básicos e trabalham grupos musculares principais, além de poderem ser ajustados de acordo com a evolução do iniciante.
• Exercícios a serem evitados: Exercícios que exigem uma coordenação motora e refinamento técnico (como os exercícios olímpicos de levantamento de peso). Tais movimentos exigem maior controle, o que pode ser difícil para quem está começando.

Thiago Machado: “Para quem nunca fez musculação, o ideal é começar com exercícios que envolvem movimentos naturais do corpo, com o objetivo de melhorar a força, a coordenação e a estabilidade corporal. Agachamento, flexões de braço e pranchas são movimentos naturais que fortalecem o corpo de forma global”. Exemplo:

1. Agachamento

• Objetivo: trabalhar a musculatura das pernas (quadríceps, glúteos, isquiotibiais) e a estabilidade do core.
• Por que é bom para iniciantes: o agachamento é um movimento fundamental que recruta grandes grupos musculares e melhora a mobilidade da parte inferior do corpo.

2. Flexão de Braços

• Objetivo: trabalhar peitorais, ombros e tríceps.
• Por que é bom para iniciantes: melhora da postura, fortalecimento do peitoral, se for difícil a execução da flexão normal, pode-se adaptar com flexões com apoio os joelhos no chão ou em pé com a mão na parede.

3. Remada ou puxada

• Objetivo: trabalhar as costas (dorsais) e bíceps.
• Por que é bom para iniciantes: a remada ou puxada ajudam a melhorar a força da musculatura das costas, melhorando a postura e o alinhamento do tronco.

4. Prancha

• Objetivo: fortalecer o core (abdômen e lombar).
• Por que é bom para iniciantes: Aa prancha é uma excelente forma de fortalecer o core e melhorar a postura.

3. Grupos musculares devem ser priorizados

O conselho é claro: trabalhe o corpo de forma equilibrada, sem negligenciar nenhum grupo muscular. No entanto, os grandes grupos, como pernas e costas, devem receber atenção especial.

“Hoje, pensamos no corpo como um todo. Não há mais a ideia de priorizar um grupo muscular específico. Fica a critério do cliente por onde começar. Eu, particularmente, sempre começo do mais difícil para o mais fácil – indica Rafael Bernardelli”.

Guilherme Plaza: Os iniciantes devem focar em grupos musculares grandes primeiro, como pernas (quadríceps, glúteos, isquiotibiais) e costas, isso porque o fortalecimento desses músculos proporciona um melhor suporte para a execução de outros exercícios e ajuda no equilíbrio do corpo.

4. A importância do aquecimento e alongamento

O aquecimento prepara o corpo para o treino, enquanto o alongamento ajuda na recuperação muscular.

Rafael Bernardelli: o nome propositalmente já diz, o aquecimento serve para preparar o nosso corpo para receber os estímulos do treino e o alongamento pós treinos é usado como uma volta à calma, onde se faz um relaxamento muscular.

Guilherme Plaza:

• Aquecimento: Antes de qualquer exercício, um bom aquecimento é fundamental para preparar o corpo e aumentar a circulação sanguínea nos músculos. O aquecimento pode incluir exercícios de mobilidade específicos para as articulações que serão trabalhadas na sessão de treinos e é realizado durante cerca de 10-15 minutos.
• Alongamento: Após o treino, o alongamento é importante para aumentar a flexibilidade muscular e ajudar na recuperação. Durante o aquecimento, é importante realizar movimentos dinâmicos, enquanto no alongamento pós-treino, deve-se focar em alongamentos estáticos, ajudando os músculos a relaxarem.

Thiago Machado: Alongamentos estáticos após o treino ajudam a relaxar os músculos e melhorar a flexibilidade. Exemplo:

1. Aquecimento (5-10 minutos) antes do treino: possui o objetivo de preparar o corpo para o exercício, aumentar a circulação sanguínea e prevenir lesões.

• Atividades: Caminhada ou corrida leve de baixa intensidade na esteira.
• Exercícios de mobilidade articular (ombros, quadris, tornozelos, joelhos).
• Exercícios dinâmicos sem peso.

2. Alongamento (5-10 minutos): possui o objetivo de ajudar na recuperação muscular e evitar rigidez.

• Músculos principais trabalhados: quadríceps, isquiotibiais, peitoral, ombros, costas.
• Mantenha cada alongamento por 20-30 segundos.

5. Como evitar lesões nos primeiros meses?

Aprender a técnica correta, respeitar os limites do corpo e seguir uma progressão gradual são essenciais para evitar lesões.

Rafael Bernardelli: Primeiro procurar um profissional de educação física para planejar e ajudar a executar os treinamentos. Segundo, respeitar todo o processo que se tem quando se inicia uma atividade física nova. Não nascemos sabendo andar, passamos pelo processo de rolamento, depois de engatinhar, depois de ficar em pé, depois andar apoiando em um um pai/mãe e aí andamos sozinho. Então, respeite sempre o seu processo dentro da atividade que você está fazendo.

Guilherme Plaza: Para evitar lesões, os iniciantes devem focar em três pontos principais:

1. Técnica correta: Priorizar a execução correta dos movimentos e usar cargas mais leves inicialmente, antes de progredir para pesos mais altos.
2. Aquecimento e alongamento: Não pular essas etapas essenciais para preparar o corpo para o exercício e relaxar os músculos depois.
3. Progressão gradual: Aumentar a intensidade, volume e carga de forma gradual, conforme o corpo se adapta ao treinamento. Evitar o excesso de treino e a sobrecarga logo no início.

Thiago Machado: Evitar lesões nos primeiros meses de musculação é essencial para garantir um progresso constante e seguro nos treinos. Para os iniciantes, o corpo ainda está se adaptando ao novo estímulo, e a chance de lesão pode ser maior caso não tomem alguns cuidados como: comece com cargas leves, aprenda a técnica correta, aqueça adequadamente, respeite o descanso entre os treinos, programe treinos equilibrados, não ignore a dor, aumente a carga gradualmente e use roupas e calçados adequados.

6. Frequência ideal de treinos para iniciantes

A recomendação geral é treinar de 2 a 3 vezes por semana, com dias de descanso entre as sessões.

Guilherme Plaza: Para iniciantes, a frequência de treino recomendada é entre 2 a 3 vezes por semana. Treinos excessivamente frequentes podem ser prejudiciais no início, pois o corpo precisa de tempo para se recuperar e adaptar aos novos estímulos.

Thiago Machado: Treinar três a quatro vezes por semana é ideal, mas sempre com descanso para recuperação. O número de repetições e séries pode ser um fator determinado pelo professor, com uma pequena e rápida avaliação do aluno. Para terminar 2-3 séries de 10-15 repetições para cada exercício, ajustado conforme o nível de força, resistência e fadiga.

7. Quando os resultados começam a aparecer?

Com consistência, os iniciantes podem perceber melhoras na força e resistência em 3 a 6 semanas.

“Depende muito da dedicação desse indivíduo e dos seus objetivos, mas em 3 semanas bem treinadas, já é possível notar evolução nas cargas e movimentos”, diz Rafael Bernardelli.

Guilherme Plaza: Geralmente, iniciantes começam a perceber mudanças no corpo após 4 a 6 semanas de treino consistente. A progressão inicial é mais notada em termos de força, resistência e coordenação motora. Mudanças visíveis, como aumento muscular, podem demorar um pouco mais, dependendo da genética e da alimentação.

Thiago Machado: Em geral, os iniciantes podem começar a notar os primeiros resultados dentro de quatro a seis semanas de treino consistente. No entanto, é importante entender que os tipos de resultados podem ser diferentes nas fases iniciais.

8. A importância da periodização e do acompanhamento profissional

A periodização é essencial para garantir progressão e evitar lesões. Além disso, o acompanhamento de um profissional é fundamental para segurança e eficácia.

Rafael Bernardelli: A periodização é importante para todos, não só para os iniciantes. Com ela, conseguimos ter o controle da carga e volume dos treinos, e com isso, evitamos lesões e conseguimos resultados expressivos.

Thiago Machado: A periodização do treino é extremamente importante para quem está começando, pois ela ajuda a planejar e organizar os exercício de maneira que garanta a individualidade do aluno, garantindo progressos contínuos e evitando lesões.

9. Combinar musculação com outras atividades físicas

Além da musculação, atividades aeróbicas, como caminhada e ciclismo, ajudam a melhorar o condicionamento cardiovascular.

Rafael Bernardelli: Musculação é um método que nos permite ter ganho de força, prioridade para podermos nos movimentar no nosso dia a dia. Ela vai nos ter mais autonomia na rotina, como levantar e sentar, pegar bolsas do supermercado, andar com criança no colo, etc. A musculação fortalece, mas atividades aeróbicas melhoram o condicionamento cardiovascular, e deixa o nosso coração mais forte. Com isso, se recomenda a fazer treinos combinados, como: musculação e treinos aeróbicos, como o spinning, por exemplo.

Thiago Machado: Embora a musculação seja excelente para o aumentar a força e melhorar a composição corporal, promovendo a saúde óssea, incorporar outras atividades físicas pode ajudar a melhorar outros aspectos da sua condição física, como resistência cardiovascular, flexibilidade, agilidade e equilíbrio. Participar de esportes coletivos ou individuais, como muay thai, boxe, futebol, basquete, tênis, natação, pode ser uma maneira divertida e eficiente de trabalhar o condicionamento físico de forma mais dinâmica.

10. Dicas finais para quem está começando

Respeite seu corpo: Não queira acelerar o processo. A progressão deve ser gradual.
Busque orientação profissional: Um educador físico pode montar um treino personalizado e seguro.
Mantenha a consistência: Resultados aparecem com treino regular, alimentação balanceada e descanso adequado.

“A individualização do treinamento é crucial para garantir que o treino atenda aos objetivos específicos de cada pessoa. Dependendo do objetivo (perda de peso, ganho de massa muscular, melhorar o condicionamento físico), o planejamento do treino, alimentação e descanso devem ser ajustados para maximizar os resultados. Focar na combinação de exercícios, nutrição e recuperação”, completa Thiago Machado.

Fontes:

Eduardo Netto, profissional de educação física e diretor técnico da Bodytech (porta-voz da empresa)

Guilherme Plaza, profissional de educação física da Bodytech

Thiago Machado é Educador físico. Personal fight. Professor e Atleta da chute boxe. Formado em Bacharelado em Educação Física na universitário Italo Brasileiro. Especialista em treinamento esportivo na universitário Italo Brasileiro. Certificação de Preparação física Core360.

Rafael Bernardelli é preparador físico do União Conrinthians. Com 11 anos no Flamengo, foi multicampeão no clube. Esteve no Pinheiros e integra a comissão técnica brasileira feminina.

Fonte: EuAtleta