Abacate: calorias, tabela nutricional, vitaminas e benefícios

Fruta pode ser considerada um tesouro nutricional, já que é repleta de vitaminas, minerais, fibras e gordura saudável, colaborando para uma alimentação saudável.

O abacate (persea americana) é uma fruta originária da América Central muito presente na cultura dos povos pré-colombianos da região, como os maias e astecas. O nome em português da fruta, inclusive, deriva do termo utilizado pelos astecas para se referir a ela: “ahaucátl”, que significava testículo, devido ao formato da fruta e ao caroço encontrado no interior. Com textura cremosa e ampla versatilidade culinária, o abacate pode ser considerado um tesouro nutricional, já que é repleto de vitaminas, minerais, fibras e gorduras saudáveis, além de ser também uma fonte minoritária de proteínas. É uma fruta com baixíssima densidade calórica: 100g de polpa possuem apenas 76 calorias.

(Imagem Ilustrativa de Jen Dries na Unsplash)

Tabela nutricional do abacate (100g de polpa)

  • Calorias: 76 kcal
  • Proteínas: 1,15g
  • Carboidrato total: 5,84g, sendo 4,03g na forma de fibra alimentar e 1,81 na forma de carboidrato disponível
  • Gorduras: 6,21g
  • Potássio: 174mg
  • Fósforo: 18,5mg
  • Magnésio: 17mg
  • Zinco: 230μg
  • Manganês: 150μg
  • Cobre: 120μg
  • Vitamina A: 9,32μg
  • Vitamina B2 (riboflavina): 40μg
  • Vitamina B9 (ácido fólico): 41,5μg
  • Vitamina C: 7,32mg
  • Vitamina E: 20μg

Benefícios do abacate

Há dois motivos principais para incluir o abacate na rotina alimentar: ele é rico em ômega-3, uma gordura anti-inflamatória que ajuda a regular as taxas de colesterol, e possui boa quantidade de fibras, responsáveis por sensação de saciedade prolongada. O consumo, entretanto, também está associado a outros benefícios, já que contém uma gama variedade de nutrientes, sobretudo vitaminas e minerais.

“O abacate ajuda no ganho de massa magra, na melhora do funcionamento do cérebro, na saúde de cabelo e unhas, na regulação do funcionamento intestinal, na regulação da pressão arterial e na prevenção de doenças cardíacas”, aponta a nutricionista Joseane Bessa, ressaltando que, para obter tais resultados, é necessário que o alimento esteja incluído em uma rotina de alimentação saudável.

Apesar de todos os benefícios, a especialista alerta que é preciso ter moderação no consumo, já que se trata de uma fruta rica em gorduras. A quantidade diária recomendada é de ¼ de abacate, o equivalente a cerca de 100g. Para quem mantém uma rotina de atividades física, a fruta é interessante tanto no pré quanto no pós-treino, a depender do efeito desejado.

“Ele pode ser consumido antes do treino com intuito de oferecer energia, magnésio para ajudar na contração muscular durante a atividade física e potássio para evitar fadiga e cãibras. Depois do treino, pode ser incluído para ajudar na recuperação muscular, fornecendo energia e um pouco de proteína”.

Confira os benefícios do abacate:

  • Ajuda no controle de peso e no ganho de massa magra, já que possui baixo índice glicêmico e alta concentração de fibras, proporcionando saciedade e consequentemente diminuindo a quantidade total de alimentos – e de calorias;
  • Melhora a saúde dos olhos, como um dos benefícios da vitamina A;
  • Tem benefícios cognitivos e proteção contra doenças cerebrais, como o Alzheimer, por causa do ômega-3;
  • Ajuda a crescer cabelos e unhas, devido à presença tanto dos minerais quanto das vitaminas do complexo B;
  • Regulação o metabolismo, também em razão do complexo B;
  • Colabora para o funcionamento do intestino, graças à alta quantidade de fibras;
  • Fortalece o sistema imunológico, pela ação das vitaminas A e C;
  • Previne e controla doenças crônicas, como a hipertensão e a diabete, devido às propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias;
  • Ajuda a regular o colesterol, como um dos benefícios do ômega-3, aumentando o HDL (colesterol bom) e diminuindo o LDL (colesterol ruim), e por consequência protege contra doenças cardiovasculares.

Tipos de abacate

Existem mais de 500 variedades de abacate catalogadas no mundo, segundo a Associação Abacates do Brasil, que reúne atores de diferentes estágios da cadeia produtiva da fruta. A Companhia de Entrepostos e Armazéns Gerais de São Paulo (Ceagesp), empresa estatal ligada ao Ministério da Agricultura e Pecuária que atua no Estado de São Paulo, responsável por aproximadamente metade da produção nacional, destaca os seguintes tipos como as principais variações comercializadas no mercado:

  • Quintal;
  • Geada;
  • Margarida;
  • Breda;
  • Fortuna;
  • Hass;
  • Fuerte.

Embora possuam distinções físicas marcantes, em tamanho, formato, cores e texturas tanto da casca quanto da polpa, os diferentes tipos de abacate não têm diferenças significativas nos valores nutricionais.

Formas de consumo do abacate

O abacate pode ser consumido puro ou integrar preparos que vão de saladas a sushis. Ele ainda é comumente transformado em vitaminas, molhos, como o guacamole, e cremes doces para servir como sobremesa.

Como todas as frutas, o consumo mais indicado é o da própria polpa in natura, já que certos nutrientes ou propriedades podem ser perdidos ao transformar o alimento.

“Quando o consumimos na forma de suco ou vitaminas, podemos perder um pouco das fibras contidas no alimento. Já no caso de consumir como o doce, pode perder o papel de fruta e se tornar uma sobremesa. Por isso, para aproveitar melhor o teor nutricional, é indicado consumir na forma in natura com uma pequena adição de açúcar, caso queira”, explica a nutricionista.

Receita: vitamina de abacate

Ingredientes:

  • ½ abacate;
  • 1 copo de leite animal ou vegetal;
  • açúcar, adoçante ou mel a gosto.

Modo de preparo:

  • Coloque o abacate e o leite no liquidificador;
  • Bata até obter uma consistência homogênea;
  • Adicione mais leite, caso queira uma textura mais líquida;
  • Sirva. Rende 2 a 3 porções.

Fonte: Joseane Bessa é nutricionista, especialista em transtorno alimentar pela Universidade de São Paulo (USP) e pós-graduanda em comportamento alimentar.

Fonte: EuAtleta