A ceia de Natal conta com alimentos gordurosos e calóricos, muitas vezes nada saudáveis, ainda mais quando consumidos em excesso, o que é comum nesta época do ano. A boa notícia é que quem se preocupa com a saúde, mantém uma rotina de alimentação regrada e exercícios físicos e não quer colocar tudo a perder no fim de ano tem opções de substituições. Entenda como fazer nesta reportagem.
Segundo nutricionistas e nutrólogas, o impacto de um ou dois dias de alimentação desregulada e calóricas não é capaz de provocar alterações significativas em quem se cuidou no restante do ano. Está tudo bem comer as delícias típicas das festas de fim de ano. Mas se você não quer exagerar nem mesmo na ceia de Natal, especialistas ouvidos por EU Atleta dão orientações do que fazer e do que comer.
Substituições de alimentos não saudáveis
Queijos amarelos (como provolone e cheddar) → queijos brancos (como ricota e cottage): menor teor de gordura saturada e sódio, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares;
Salgadinhos fritos → oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas) in natura ou assadas: oleaginosas são ricas em gorduras boas, que ajudam na saúde do coração, enquanto os salgadinhos fritos contêm gorduras trans e saturadas em excesso;
Carnes processadas (como tender) → aves magras (peru ou frango): processados são ricos em sódio e conservantes, enquanto as aves têm menor teor de gordura e menos aditivos químicos;
Arroz à grega → arroz integral com castanhas: arroz integral tem mais fibras e baixo índice glicêmico, ajudando no controle da glicose e na saciedade;
Farofa com manteiga ou bacon → farofa com castanhas e azeite: não reduz muito o teor energético, mas melhora bastante a qualidade, pois as castanhas trazem gorduras boas (ômega-3) e fibras;
Salpicão com maionese → salpicão com iogurte natural: diminuem as gorduras saturadas e são incluídos probióticos;
Rabanada frita → rabanada assada: reduz a quantidade de gordura saturada;
Panetone tradicional → panetone integral com frutas secas: são agregados maior teor de fibras e menor índice glicêmico;
Trocar doces com leite condensado → frutas frescas com mel e canela: frutas são ricas em fibras e antioxidantes, enquanto o leite condensado é rico em açúcares simples.
Substituições de alimentos calóricos
- Patê industrializado (120 kcal por colher de sopa) → homus caseiro (50 kcal);
- Batata frita (312 kcal) → chips de vegetais assados (50 kcal);
- Chester assado com pele (140 kcal) → chester sem pele (110 kcal);
- Farofa com bacon (350 kcal) → farofa de quinoa (200 kcal);
- Rabanada frita (275 kcal) → rabanada assada (150 kcal);
- Pavê de chocolate (300-400 kcal) → mousse de frutas (150 kcal);
- Panetone tradicional (297 kcal) → panetone de frutas secas light (200 kcal).
Confira dicas de como tornar a ceia de Natal mais saudável e menos calórica:
Substitua as gorduras saturadas, que são prejudiciais e provocam inflamação, por gorduras saudáveis. Isso inclui preparar os alimentos com azeite de oliva, abacate e peixes ricos em ômega-3, como salmão e sardinha, além de nozes e sementes. Esses alimentos são excelentes fontes de gorduras saudáveis e devem ser a base da alimentação de fim de ano no que diz respeito às gorduras;
Dê preferência a alimentos assados e cozidos;
Para temperar, utilize azeite ou molhos à base de iogurte, que são menos gordurosos do que a maionese e o creme de leite;
Troque alimentos refinados, como arroz branco, por grãos integrais, como quinoa, arroz integral e aveia. Esses alimentos integrais dão mais saciedade, promovendo uma ingestão em menor quantidade, e são ricos em fibras, auxiliando no funcionamento do sistema digestivo;
No consumo de proteínas, prefira as opções magras, como peito de frango, peito de peru, ovos e leguminosas, evitando carnes mais gordurosas. Essas proteínas magras são ótimas substituições para alimentos mais pesados e ricos em gordura;
Em relação às sobremesas, procure evitar doces ricos em açúcar refinado. Sempre que possível, opte por sobremesas preparadas com frutas ou sem açúcar refinado, priorizando opções mais naturais e leves;
É fundamental também prestar atenção na ingestão adequada de líquidos durante essa época, especialmente devido ao consumo de álcool e ao risco de desidratação. É importante consumir álcool com moderação e aumentar a ingestão de líquidos para garantir uma hidratação adequada.
Fontes:
Isolda Prado é médica nutróloga, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran) e professora de Nutrologia da Universidade do Estado do Amazonas (UEA).
Priscila Reis é nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais/Belém, especialista em nutrição clínica e terapeuta nutricional comportamental.
Gustavo Gouvêa é médico cardiologista e coordenador da Unidade Coronariana da Casa de Saúde São José, no Rio de Janeiro.
Ana Paula Pereira é nutricionista e coordenadora do Serviço de Nutrição e Dietética da Casa de Saúde São José, no Rio de Janeiro.
Fonte: EuAtleta
