O climatério é o momento de transição gradual da mulher da fase reprodutiva para a fase não reprodutiva, que acontece geralmente entre 40 anos e 65 anos, dividido em três períodos: pré-menopausa, perimenopausa e menopausa. Com o aumento da expectativa de vida, maior tempo de permanência no mercado de trabalho e busca por viver com mais qualidade, é importante estar atento aos efeitos das mudanças hormonais da mulher na entrada desta fase.
Nesse período, as mulheres ficam sujeitas a mudanças biológicas, endocrinológicas e clínicas que causam sintomas que podem impactar negativamente na qualidade de vida e gerar riscos à saúde. Entre as mudanças destacam-se:
- Alteração no metabolismo ósseo com risco de osteopenia e osteoporose;
- Perda de massa muscular;
- Ganho de peso e aumento na deposição de gordura abdominal – gordura visceral;
- Alteração no metabolismo lipídico com aumento da lipoproteína de baixa densidade – LDL e redução da lipoproteína de alta densidade – HDL, aumentando o risco de doenças cardiovasculares;
- Aparecimento de sintomas como a sudorese noturna, a irritabilidade e as ondas de calor.
Deste modo, a alimentação e a prática regular de exercício físico têm papel importante para prevenir, tratar ou reverter essas alterações.
Alimentos que são fontes de cálcio ajudam na prevenção e tratamento da osteopenia e osteoporose
Alguns exemplos de fontes de cálcio são produtos lácteos (leite, queijos e iogurtes), amêndoas, castanha-do-pará, avelã, vegetais verde-escuros e peixes (sardinha, corvina, manjuba).
A adequação dos níveis de vitamina D é importante para o metabolismo do cálcio. A substância é obtida principalmente através da luz solar (90% é sintetizada na pele humana pela radiação UV-B) e de fontes dietéticas (10%, que pode vir de alimentos como óleo de fígado de bacalhau, gema de ovo, fígado, manteiga, peixes como arenque, salmão, cavala). Também vale destacar que é necessária a exposição à luz solar para aumentar níveis de vitamina D.
Adequação da ingestão energética pode evitar ou tratar o ganho de peso e melhorar a composição corporal
Com o envelhecimento e perda de massa muscular, há redução do metabolismo de repouso precisando readequar a ingestão energética para evitar o ganho de peso e de gordura. O excesso de peso e, principalmente, o acúmulo da gordura visceral possuem correlação com resistência à insulina, diabetes, doenças cardiovasculares e hipertensão.
É preciso replanejamento da dieta para redução de peso e da gordura corporal, readequando a ingestão energética, evitando alimentos ultraprocessados, ricos em açúcares e preparações fritas, cremosas e gratinadas por apresentarem alta densidade energética. Equilibrar a qualidade dos alimentos e o tamanho das porções também é importante.
Ganho de massa muscular também é importante
O aumento da massa muscular melhora a funcionalidade, prevenção de lesões, aumento da força, melhora a densidade mineral óssea e traz a beleza do corpo. Para que ocorra ganho de massa muscular é necessária a prática de exercício contrarresistido (exercício de força) e a nutrição adequada em calorias e macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras).
Estudos mostram que dietas com maior proporção de proteínas, cerca de 1,6g de proteínas por quilo de peso, são suficientes para aumentar a massa muscular. Em dietas para controle de peso, fazendo restrição energética, há maior necessidade de ingestão de proteínas, utilizando cerca de 2g a 2,2g de proteína por quilo de peso ao dia.
Ingerir 0,3g a 0,4 g de proteínas por quilo de peso por refeição para estimular de forma máxima a síntese proteica muscular tanto em repouso como após o exercício físico são outras medidas.
Proteínas de origem animal e vegetal
- Proteínas vegetais: feijão, lentilha, grão de bico, ervilha, soja, edamame, tofu, semente de girassol, gergelim, semente de abóbora, aveia, amêndoa, amendoim e castanha;
- Proteína animal: leite, iogurte, queijo, carne de boi, frutos do mar, ovo, carne de porco, frango e peixe.
Ingerir alimentos ricos em fitoestrogênios também pode ser uma opção
Alimentos ricos em fitoestrogênios, fonte de isoflavona, a soja na forma de grãos, farinhas, bebidas e queijo. Estudos indicam que eles ajudam a reduzir os sintomas da menopausa como as ondas de calor típicas, sudorese e irritabilidade.
Fonte: Cris Perroni – Nutricionista formada pela UFRJ, pós-graduada em obesidade e emagrecimento, com especialização em nutrição clínica e em nutrição esportiva
Fonte: EuAtleta
