O consumo de água é indispensável para o funcionamento do corpo humano. Por isso, saber como equilibrar a hidratação por meio tanto do líquido quanto de alimentos é o caminho mais seguro e saudável para os dias quentes. O EU Atleta preparou uma lista de 17 alimentos que ajudam na hidratação do organismo.
O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, aponta que a quantidade de água que deve-se beber diariamente varia de acordo com “a idade, o peso da pessoa, a atividade física que realiza e, ainda, o clima e a temperatura do ambiente onde vive”.
O guia estabelece que “o importante é que os seres humanos são capazes de regular de maneira eficiente o balanço diário de água, de modo que, ao longo do dia, a quantidade ingerida corresponda à água utilizada ou eliminada pelo corpo”. E que “uma dieta baseada em alimentos saudáveis pode fornecer metade da água que é preciso ingerir por dia”.
Água nos alimentos
De acordo com o fisiologista Alex Evangelista, a água presente nos alimentos é parte de uma matriz complexa, combinada com outros nutrientes. Ela é absorvida de forma gradual durante o processo digestivo e pode contribuir para a hidratação do corpo.
“Quando você consome frutas, a água é liberada da matriz celular durante a mastigação e, posteriormente, se mistura com os sucos digestivos no estômago. À medida que o conteúdo do estômago avança para o intestino delgado, a absorção de água e nutrientes ocorre através das paredes intestinais, sendo transportados para a corrente sanguínea”, explica o fisiologista.
Por isso, é importante consumir alimentos com elevada quantidade de água, pois ajuda na hidratação no corpo, mas sem deixar de beber o líquido.
A nutricionista Tatiane Abdias preparou uma lista com 17 alimentos que auxiliam na hidratação. Essas porcentagens, descritas na tabela a seguir, podem variar dependendo da fonte e da forma como os alimentos são preparados.
“Alimentos com alto teor de água são valiosos para manter a hidratação. Mas é importante evitar o consumo excessivo de alimentos ricos em sal, pois o alto teor de sódio pode contribuir para a desidratação. Garantir uma hidratação adequada é essencial, especialmente em climas quentes”, comenta a especialista.
Porcentagem aproximada de água em cada alimento:
- Pepino – 95%
- Alface – 95%
- Aipo – 95%
- Tomate – 94%
- Melancia – 92%
- Morango – 91%
- Melão – 90%
- Laranja – 86%
- Abacaxi – 86%
- Maçã – 85%
- Uva – 81%
- Pêssego – 89%
- Cenoura – 88%
- Abóbora – 90%
- Iogurte – 85%
- Leite – 87%
- Sopa (caldo) – 92%
Fonte: OMS e USDA
Importância da água
“O nosso corpo é composto por aproximadamente 70% de água e, na medida em que a gente envelhece, essa porcentagem reduz. A água é necessária para os nossos processos biológicos, desde a nossa troca gasosa no pulmão, no processo de digestão, para um hábito intestinal adequado, nossa temperatura corporal, estrutura celular, entre outras coisas. Ela é extremamente importante para manter o funcionamento do nosso organismo”, destaca o fisiologista Lucas Caseri.
Saiba a importância da água em cada sistema:
- Rins: a água ajuda a filtrar resíduos e toxinas, auxiliando os rins na função de excreção;
Coração: a hidratação mantém o volume sanguíneo, o que é crucial para a pressão arterial e a circulação adequadas; - Pele: a pele bem hidratada é mais elástica e saudável, ajudando a prevenir problemas como ressecamento e descamação;
- Cérebro: a água desempenha papel no transporte de nutrientes para o cérebro, influenciando a cognição e a função mental;
- Digestão: a hidratação adequada facilita o processo digestivo, ajudando na absorção de nutrientes e prevenindo a constipação;
- Regulação da temperatura: a transpiração é essencial para manter a temperatura corporal. A água ajuda nesse processo, evitando a desidratação durante atividades físicas ou em climas quentes.
Um dos meios mais eficientes para identificar a hidratação do corpo é observar a cor da urina. Se estiver amarela clara e sem odor, significa que a quantidade de água ingerida está correta. Por outro lado, urina escura e/ou com odor indica que o organismo precisa de mais água.
“Quando não nos hidratamos corretamente, o rim retém água no corpo. A composição da urina é maioria de água e uma pequena minoria é de outras substâncias. Sem água, a urina sofre aumento na concentração dessas substâncias [ureia, ácido úrico, hidróxido de amônio e cloreto de sódio] e muda a coloração. Ou seja, um bom parâmetro é observar a cor da urina, que, é claro, varia de pessoa para pessoa, quando se exclui outras variáveis que podem alterar essa cor, como medicações específicas”.
Fontes:
Tatiane Abdias é nutricionista que atende na Segmedic.
Lucas Caseri é médico do Esporte, com especializacao em fisiologia do exercício aplicado a clinica pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
Alex Evangelista (@alexevangelista55) é fisioterapeuta, fisiologista do esporte e interno de medicina, com experiência em futebol, basquete, tênis e MMA.
Fonte: EuAtleta
