Embora muitas pessoas possam associar a prática de intercalar caminhada durante a corrida (também conhecida como técnica “Run-Walk”) apenas ao início na prática esportiva, a ciência do exercício demonstra diversos benefícios potenciais dessa estratégia, inclusive para corredores intermediários e avançados.
“Intercalar caminhada durante a corrida é útil não somente para iniciantes, mas também para corredores em um nível mais avançado, pois esse momento de caminhada será necessário para que eles possam se recuperar de um trecho mais intenso na corrida, explica o professor Cleber da Silva Guilherme, mestre em Biodinâmica do Movimento Humano pela Universidade de São Paulo (USP) e treinador de atletismo pela Federação Internacional de Atletismo.
O especialista ainda pontua que os atletas iniciantes, especificamente, quando intercalam a caminhada com a corrida, costumam sentir melhor a evolução que estão conquistando. Isso ocorre porque com o passar das semanas, o trecho de caminhada tende a diminuir, enquanto o da corrida aumenta.
“Tanto nos casos de corredores iniciantes, intermediários ou mesmo de alto rendimento, a pausa caminhando pode ser utilizada principalmente em um início de temporada, onde os treinos ainda não são tão específicos”, complementa Cleber Guilherme.
Desta forma, o método “Run-Walk” pode beneficiar todos os corredores, promovendo uma melhor adaptação fisiológica, reduzindo risco de lesões e, paradoxalmente, contribuindo até mesmo para a melhora do desempenho em provas longas.
“Intercalar pequenos períodos de caminhada (por exemplo, 30 segundos a cada 3-5 minutos de corrida) permite a recuperação parcial dos sistemas cardiovascular e muscular. Isso reduz a percepção subjetiva de esforço e atrasa a instalação da fadiga. Estudos indicam que essa estratégia pode resultar em tempos finais de prova semelhantes ou até melhores em corridas de longa distância, como maratonas e ultramaratonas”, explica a fisiologista Bianca Vilela, formada em Educação Física.
4 benefícios da técnica “Run-Walk” para corredores de diferentes níveis:
1. Redução da fadiga e otimização do desempenho
Intercalar pequenos períodos de caminhada (por exemplo, 30 segundos a cada 3-5 minutos de corrida) permite a recuperação parcial dos sistemas cardiovascular e muscular. Isso reduz a percepção subjetiva de esforço e atrasa a instalação da fadiga. Estudos indicam que essa estratégia pode resultar em tempos finais de prova semelhantes ou até melhores em corridas de longa distância, como maratonas e ultramaratonas;
2. Preservação de substratos energéticos
Durante as pausas para caminhada, o metabolismo aeróbio predomina, favorecendo a oxidação de gorduras e poupando glicogênio muscular, cuja depleção está associada ao fenômeno conhecido como “quebra”. Essa preservação energética é crucial em provas de resistência;
3. Redução do risco de lesões
Ao reduzir a intensidade e o impacto cumulativo, as pausas para caminhada diminuem o estresse sobre estruturas articulares, tendíneas e musculares. Isso é particularmente importante para pessoas com histórico de lesões ou que estão aumentando progressivamente a quilometragem semanal;
4. Facilidade na progressão do treinamento
Para quem está começando, o método Run-Walk facilita a construção gradual de resistência e capacidade aeróbia, respeitando os limites fisiológicos e promovendo adaptações cardiovasculares, musculares e metabólicas de forma segura.
Dicas para seguir antes de começar a correr:
- Ao iniciar os treinos de corrida, é importante em primeiro lugar verificar suas condições de saúde. Uma consulta ao cardiologista ou médico do esporte é essencial para a realização de exames de rotina e demais orientações, assim como a busca por um profissional de educação física que irá prescrever o treinamento mais adequado para você;
“É mandatório passar por um médico do esporte ou cardiologista para saber se há algum risco, impedimento ou limitação para começar na prática, principalmente para indivíduos acima dos 40 anos”, enfatiza o médico do esporte e cardiologista Daniel Kopiler, coordenador de Reabilitação Cardíaca do Grupo Valsa Saúde, e diretor da Sociedade Pan-Americana de Medicina do Esporte.
- A escolha do tênis deve se basear não pelo preço, nem todo tênis de corrida com alto custo é o melhor. Por isso, o atleta iniciante deve levar para casa o tênis que se sinta confortável para iniciar os seus treinos;
“Geralmente, se recomenda um tênis de corrida com uma numeração de um à dois números maior que o do calçado do dia a dia, uma vez que os dedos dos pés devem se movimentar livremente dentro do tênis de corrida. Contudo, o mesmo não pode estar saindo do pé do praticante”, orienta o mestre em Biodinâmica do Movimento Humano, Cleber Guilherme.
- É importante realizar exercícios de alongamentos antes dos treinos de corrida visando melhorar a flexibilidade e a ativação muscular. Por outro lado, ao final do treino, os exercícios de alongamento visam um relaxamento muscular , diminuindo a tensão muscular, devendo-se adotar os alongamentos chamados estáticos, onde os movimentos são bem suaves;
- Comece aos poucos, no seu ritmo e com orientação de um profissional de educação física, de preferência, especialista em corrida;
“A corrida é uma atividade democrática, qualquer pessoa pode correr. Porém, é necessário se preparar antes de iniciar na prática, como caminhar dentro do tempo que consegue para depois começar a correr para fortalecer a musculatura e evitar doenças miloste articulares (ou musculoesqueléticas), relacionadas a uma variedade de condições que afetam os ossos, cartilagens, articulações, músculos e ligamentos”, pontua Daniel Kopiler.
- Vá aos poucos, mas não desanime pelo caminho. Os benefícios são muitos;
“Correr regularmente aumenta a expectativa de vida, reduz as chances de mortalidade global e cardiovascular, diminui riscos de desenvolver doenças cardiovasculares, diversos tipos de cânceres e a possibilidade de perda óssea e muscular. Além disso, a pessoa consegue reduzir o nível de ansiedade, tratar a depressão e melhorar a autoestima”, afirma o cardiologista.
- No quesito alimentação, o corredor – independente do nível – deve buscar uma dieta equilibrada com itens saudáveis, sendo indicada a busca de orientação nutricional para uma dieta mais personalizada, de acordo com a sua necessidade;
“Por último, é necessário ter muito cuidado com as dicas de blogueiros e influenciadores, pois muitos deles não possuem a formação adequada para orientar os atletas. Além disso, muitos estão associados a marcas e, por isso, trazem uma opinião – muitas vezes – buscando apenas a divulgação de um produto, em detrimento do que é bom realmente para o corredor”, alerta o professor Cleber Guilherme.
Fontes:
Bianca Vilela é profissional de Educação Física, formada pela Universidade Estadual Paulista (Unesp), além de pós-graduada e mestre em Fisiologia pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). É especialista em longevidade e autora do livro RESPIRE, disponível pela Amazon.
Cleber da Silva Guilherme é professor de Educação Física, mestre em Biodinâmica do Movimento Humano pela Universidade de São Paulo (USP) e treinador de atletismo pela Federação Internacional de Atletismo. Especialista em corrida de rua, que realiza treinos individualizados de corrida no Parque Ibirapuera, em São Paulo; e fundador da Faculdade da Corrida.
Daniel Kopiler é médico do esporte e cardiologista. Coordenador de Reabilitação Cardíaca do Grupo Valsa Saúde, no Rio de Janeiro, e diretor da Sociedade Pan-Americana de Medicina do Esporte (sigla PASM, em inglês).
Fonte: EuAtleta